Alimentación segura durante el embarazo: qué evitar y por qué

Listeria y toxoplasmosis: el riesgo microbiológico

Dos infecciones alimentarias concentran buena parte de las recomendaciones de seguridad alimentaria en el embarazo: la listeriosis y la toxoplasmosis. Ninguna de las dos suele ser grave para una persona adulta sana, pero ambas pueden tener consecuencias importantes para el feto, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Para reducir el riesgo de listeriosis, la AESAN recomienda evitar productos listos para consumir que puedan contener listeria si no se recalientan: sándwiches envasados, pescado ahumado refrigerado, marisco crudo (ostras, almejas, mejillones) y pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche, carpaccio).

Para reducir el riesgo de toxoplasmosis, si no has pasado la infección previamente (algo que puede comprobarse con un análisis), se recomienda evitar el embutido curado crudo, salvo que se cocine por encima de 70 °C durante al menos dos minutos.

Mercurio: qué pescados evitar y cuáles priorizar

Algunas especies de pescado grandes y longevas acumulan más mercurio, un metal que puede afectar al desarrollo neurológico del feto. La AESAN recomienda evitar por completo el pez espada, el atún rojo, el tiburón (incluidos cazón y tintorera) y el lucio durante el embarazo, la lactancia y en niños pequeños.

Fuera de esas cuatro especies, la recomendación no es dejar de comer pescado: la AESAN aconseja mantener un consumo de tres a cuatro raciones semanales de otro pescado, priorizando pescado blanco y azul de bajo contenido en mercurio (sardina, boquerón, caballa, merluza, bacalao, lenguado).

Alimentos crudos o poco cocinados

• Huevo crudo o preparaciones con huevo crudo: mayonesa casera, mousse, tiramisú, algunos helados caseros.
• Carne cruda o poco hecha: carpaccio, steak tartar.
• Pescado crudo: sushi, sashimi, ceviche.
• Brotes crudos: de soja, de alfalfa.
• Fruta y verdura sin lavar bien.

Quesos y leche sin pasteurizar

Se recomienda evitar la leche cruda y los quesos frescos o de pasta blanda (tipo brie, camembert, azules, o quesos frescos tipo Burgos) salvo que la etiqueta indique expresamente que están elaborados con leche pasteurizada. También se recomienda retirar la corteza de los quesos, según la AESAN.

Alcohol

No existe una cantidad de alcohol considerada segura durante el embarazo. La recomendación de la AESAN es no consumir ninguna bebida alcohólica durante toda la gestación.

Cafeína

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que un consumo de hasta 200 mg de cafeína al día —contando café, té, chocolate, bebidas de cola y bebidas energéticas— no plantea preocupaciones de seguridad para el feto. Como referencia, una taza de café de filtro suele aportar entre 70 y 140 mg, por lo que es fácil superar ese límite si se combinan varias fuentes a lo largo del día.

Manipulación segura en casa

• Lávate las manos con agua y jabón al menos 20 segundos antes de cocinar.
• Mantén el frigorífico a 5 °C o menos.
• Separa los alimentos crudos de los ya cocinados.
• Recalienta las sobras hasta que superen los 70 °C durante al menos dos minutos.
• Consume cuanto antes los alimentos envasados listos para comer, una vez abiertos.

Qué cambia en España

Las recomendaciones anteriores corresponden específicamente a la AESAN, el organismo de referencia en seguridad alimentaria en España, y pueden diferir en algún detalle concreto —qué quesos se consideran seguros, o qué especies de pescado evitar— respecto a guías de otros países, que a veces manejan listas distintas según el pescado disponible en su mercado.